Napad panike: val, ki ga ni treba ustaviti

Nekega povsem običajnega dne, v trgovini, v avtu, na sestanku ali sredi noči, se zgodi. Srce začne močno razbijati, zraka je premalo, roke mravljinčijo, tla se zazdijo nestabilna, v prsih stiska. V glavi pa vre: nekaj je hudo narobe. Kaj, če se onesvestim? Kaj, če doživljam srčni infarkt? Kaj, če izgubljam nadzor?

Nekaj minut pozneje začne najhujše popuščati. Ostanejo utrujenost, zmedenost in predvsem vprašanje, ki se ga je težko znebiti: kaj, če se ponovi?

Napad panike je ena najbolj intenzivnih izkušenj strahu, ki jih človek lahko doživi. Občutki so resnični in zelo neprijetni. Vendar je pri paničnem napadu pomembno razumeti nekaj, kar je morda težko verjeti: panika je neprijetna, ni pa nevarna.

Telo je naš zaveznik

Telesnih znakov se pogosto prestrašimo, ker si jih ne znamo pojasniti. Pojavijo se misli, kot so: »Zakaj se to dogaja? Kaj mi je?« Prav te misli lahko še okrepijo občutek ogroženosti in sprožijo dodatno tesnobo. V resnici pa se spremembe v telesu ne zgodijo zato, da bi nam škodovale, ampak zato, da bi se v nevarnosti odrezali bolje, ne slabše.

Naše telo je opremljeno z izjemno učinkovitim sistemom za preživetje. Ko možgani zaznajo nevarnost, se v trenutku aktivira odziv »boj ali beg«, ki poskrbi, da se telo čim hitreje pripravi na akcijo. Srce začne hitreje in močneje utripati, da mišice dobijo več krvi. Dihanje se pospeši, ker se telo pripravlja na večji napor. Mišice se napnejo, da smo pripravljeni na gibanje. Potenje pomaga hladiti telo. Zenice se razširijo, da bolje zaznavamo okolico. Pozornost se zoži na nevarnost, prebava pa se upočasni, ker v tistem trenutku ni najpomembnejša naloga.

Vse to so pravzaprav smiselne telesne reakcije. Če bi pred nami stal tiger, bi bili telesu zanje verjetno hvaležni. Pri napadu panike pa tigra ni.

Težava se pogosto začne takrat, ko se prestrašimo prav tega odziva. Opazimo, da nam srce bije hitreje. Pomislimo, da je z nami nekaj narobe. Zaradi tega se še bolj prestrašimo. Srce zato bije še hitreje, dihanje se še bolj pospeši. To razumemo kot dokaz, da se res dogaja nekaj nevarnega.

Ob tem telesnem odzivu se lahko pojavijo tudi občutki, ki jih doživljamo kot zelo neprijetne: mravljinčenje, otrplost, občutek zasoplosti, stiskanje v prsih, omotica, tresenje, slabost, nemir v trebuhu ali suha usta. Če ne razumemo, od kod prihajajo, lahko postanejo še dodaten razlog za preplah. Toda ti občutki niso nevarni. So le stranski učinek naše pripravljenosti na boj ali beg.

Zaradi pospešenega dihanja lahko občutimo omotico. Morda se nam zdi, da nam zraka primanjkuje, čeprav ga vdihnemo več kot dovolj. Takrat namreč dihamo pretežno s prsnim košem in znova vdihnemo, še preden smo do konca izdihnili. Pljuča so zato ves čas precej polna, dihalne mišice napete, in vsak nov vdih se zdi nepopoln. Napete mišice prsnega koša lahko povzročijo občutek stiskanja v prsih. Ker se kri preusmeri iz prstov v velike mišice, kjer jo za boj ali beg bolj potrebujemo, so roke lahko hladne, v prstih pa čutimo mravljince ali otrplost. K tresenju prispevata adrenalin in napetost mišic, pripravljenih na ukrepanje. Tudi iz prebavil se kri preusmeri tja, kjer jo telo v tistem trenutku bolj potrebuje, zato lahko občutimo slabost ali nemir v trebuhu. Ker prebava takrat ni pomembna, se zmanjša tudi izločanje sline, kar povzroči občutek suhih ust.

Lažni alarm se lahko sproži ob stresnem dogodku ali nakopičenem stresu, v težkem življenjskem obdobju, ob sprožilcu, ki nas spomni na bolečo izkušnjo, četudi se tega morda ne zavedamo, po nekaj skodelicah kave ali ob uživanju drugih psihoaktivnih snovi, včasih pa tudi brez kakršnega koli očitnega vzroka – kot strela z jasnega. Kakorkoli že, telo naredi točno to, za kar je ustvarjeno – samo ob napačnem času.

Napad panike sam po sebi še ni težava. Mnogi ga v življenju doživijo enkrat ali nekajkrat, ga sprejmejo kot neprijetno izkušnjo in preprosto živijo enako kot prej. Težava nastopi, ko se mu pridruži strah pred novimi napadi. Kaj, če se ponovi med vožnjo? V trgovini? Na sestanku? Daleč od doma? Kaj, če ne bo mogoče oditi?

Da bi se zaščitili, začnemo pozorno opazovati svoje telo, iskati izhode, s seboj nositi stvari, ki nam dajejo občutek varnosti, ali se izogibati krajem, kjer se nam je napad že zgodil. To je razumljivo in kratkoročno prinese olajšanje. Dolgoročno pa našim možganom nehote sporoča: »Umik je pomagal, bil je prava odločitev. Očitno je to res nevarno.« Življenje se začne počasi ožiti. Ne živimo več tako, kot bi želeli, ampak tako, da bi preprečili možnost novega napada.

Kako ravnati?

Naš prvi odziv na paniko je običajno boj. Želimo jo čim prej ustaviti. Poskušamo umiriti srce, nadzorovati dihanje, odgnati neprijetne misli in preverjamo, ali je že kaj bolje. Toda prav tu se pogosto zgodi paradoks: bolj ko skušamo telesne občutke nadzorovati, bolj smo pozorni nanje. In bolj ko smo pozorni nanje, nevarnejši se nam zdijo.

Avtonomni živčni sistem deluje neodvisno od naše volje.  Ne moremo mu preprosto ukazati, naj se umiri. Srcu ne moremo naročiti, naj bije počasneje, prav tako ne moremo odgnati stresnih hormonov, ki so se že sprostili. Kaj pa, če bi namesto boja poskusili nekaj drugega?

Spomnimo se, kako smo se učili plavati mrtvaka. Dokler smo se krčevito naprezali, mahali z rokami in dvigovali glavo, da nas voda ne bi zalila, nam ni uspelo. Šele ko smo opustili nadzor in se prepustili vodi, da nas nosi, smo lahko lebdeli.

S paniko je podobno.

Ko nas zajame, lahko namesto boja poskusimo »lebdeti«. Srce mi razbija. V prsih me stiska. Roke se mi tresejo. Strah me je. Vse to lahko opazim in si rečem: »Aha, sprožil se je lažni alarm. Neprijetno je, vendar ni nevarno. Opuščam nadzor. Telesu zaupam in mu dovolim, da se umiri v svojem ritmu.«

Naša naloga ni, da na silo ustavimo val vzburjenja, ampak da mu dovolimo, da je. Val se dvigne, nekaj časa vztraja in nato začne popuščati. To je lebdenje skozi paniko: sprejemanje tega, kar se v tem trenutku dogaja, namesto boja proti temu. S takšnim odzivom ne dodajamo še goriva – strahu pred lastnim strahom.

Če pa vseeno čutimo, da moramo nekaj narediti, se lahko osredotočimo na dihanje. Pogosto slišimo nasvet, naj globoko vdihnemo. Nasvet je dobronameren, a med napadom panike lahko doseže ravno nasprotno: pljuča so že precej polna, zato globok vdih le še okrepi občutek, da zraka ne moremo zajeti. Kako globoko vdihnemo, v resnici sploh ni tako pomembno. Veliko pomembnejši je izdih. Pred vsakim vdihom počasi in brez naprezanja izdihnimo do konca. Tako se pljuča sproti izpraznijo in naslednji vdih je spet lahko poln. Ob tem pa ne preverjajmo, ali panika že popušča. Če dihanje postane orožje v boju proti njej, možganom znova sporočamo, da je panika nevarna, in lahko se zgodi, da bo zaradi tega trajala le še dlje.

Kljub močnemu živčnemu vznemirjenju lahko ostanemo tam, kjer v tistem trenutku smo. Ni se nam treba umakniti. Pozornost počasi vrnemo k temu, kar je pred nami – k sogovorniku, delu, poti, izdelkom na traku pri blagajni … Čeprav nam naš prestrašeni um govori drugače, lahko tudi zelo močno vznemirjeni govorimo, hodimo, poslušamo ali nadaljujemo svoje delo. Tako se naši možgani naučijo nečesa pomembnega: alarm je lahko glasen in jaz kljub temu zmorem delovati.

Prav zato je pomembno postopno vračanje v situacije, ki smo se jim zaradi panike začeli izogibati. Pri tem ne čakamo nujno na trenutek, ko tesnobe ne bo več. Če gremo v trgovino zato, da bi si dokazali, da tam ne bomo tesnobni, še vedno preverjamo tesnobo. Odidimo raje z mislijo: »Morda se bo napad zgodil, morda ne. V vsakem primeru lahko opravim nakup.«

Vprašanje »Kako naj dosežem, da se panični napadi ne bodo več ponavljali?« zamenjajmo z vprašanjem: »Ali lahko sprejmem to, kar doživljam, in kljub temu nadaljujem s tem, kar mi je pomembno?«

Življenja nam tudi ni treba odložiti do dneva, ko bomo povsem brez strahu. Na obisk k prijateljem, na izlet, v trgovino, službo ali na otrokov nastop lahko gremo tudi, če smo tesnobni. Bolj ko se vračamo v življenje, bolj se naši možgani učijo nečesa, v kar jih nobena teoretična razlaga ne more prepričati: da občutek nevarnosti še ne pomeni, da smo zares v nevarnosti.

Napada panike ne moremo vedno preprečiti. Lahko pa se naučimo, da se z njim ne borimo več na vso moč. Ko pride val, ga ni treba ustaviti. Lahko se naučimo lebdeti na njem in zaupati, da bo minil. In bo. Še vsaka panika je izvenela.

Če se panični napadi ponavljajo, če veliko časa preživimo v strahu pred naslednjim napadom ali če se zaradi njih začnemo izogibati dejavnostim in krajem, je smiselno poiskati strokovno pomoč. Terapevt nas bo postopoma spodbujal k vračanju v situacije, ki se jim izogibamo. V varnem terapevtskem okolju bomo morda namerno izzvali telesne občutke, podobne tistim ob napadu panike, na primer s hitrim dihanjem ali vrtenjem na stolu, in se učili ostati ob njih, ne da bi se z njimi borili. Vse to poteka korak za korakom, v dogovoru in v tempu, ki ga zmoremo.

Ob prvem napadu oziroma kadar nismo prepričani, ali so simptomi posledica panike, je priporočljivo obiskati zdravnika. Podobne znake lahko namreč povzročijo tudi nekatera telesna stanja, na primer čezmerno delovanje ščitnice, motnje srčnega ritma ali nizek krvni sladkor. Ob močni bolečini v prsih, ki ne popusti, pa ne odlašajmo in poiščimo nujno medicinsko pomoč.

Alenka Rant, univ. dipl. psihologinja

Članek je nastal v sklopu projekta SIDRO, katerega sofinancirajo občine Bohinj, Bled, Gorje, Radovljica, Kranjska Gora. Izvaja pa ga Razvojna agencija Zgornje Gorenjske.